同時調理で時短もできる！低糖質お弁当の作り方(1ページ目)

2021年08月09日更新

■低糖質でも大満足。枝豆ごはんと鶏むね肉のカレーマヨネーズ焼きのお弁当（調理時間：25～40分 ※冷凍枝豆を解凍するための時間は除く）

量が少なくても物足りなさを感じにくいよう、ごはんを糸こんにゃくと枝豆でカサ増し。糸こんにゃくの乾煎りと鶏むね肉の下味付けまでを前日までに済ませておくと、さらに調理時間を短縮できます。

＊このお弁当の糖質量
この記事で紹介するお弁当の糖質は、23.7gです。「ロカボ」の提唱する適正糖質「1食で摂取する糖質量20〜40g」という考え方に基づき、糖質を40g以内に抑えています。（※1）

＜こんにゃく入り枝豆ごはん（糖質18.8g）＞
・ごはん……50g
・糸こんにゃく……50g
★塩ゆで枝豆……10さや（むいた状態で25g程度）

＜鶏むね肉のカレーマヨネーズ焼き（糖質1.0g）＞
・鶏むね肉……100g
・塩……少々
・赤みそ……小さじ1/3杯
★マヨネーズ……大さじ1杯
・カレー粉……小さじ1/3杯

＜きのこの卵炒め（糖質1.4g）＞
・卵……1個
★顔が見える野菜エリンギ……30g
・しめじ……20g
・塩……ひとつまみ
・こしょう……少々
・ごま油……小さじ1杯

＜ツナとチンゲン菜のさっぱりおひたし（糖質1.2g）＞
・チンゲン菜……1株（120g）
★シーチキンLフレーク……30g
・穀物酢……小さじ1/4杯
・しょうゆ……1/4杯
・しょうが（すりおろし）……1/6杯

＜付け合わせ（糖質1.3g）＞
・ミニトマト……2個
・ブロッコリー……1房（15g）

★＝セブンプレミアムです。

糖質量は、日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年を参照して算出

糸こんにゃくのアク抜きや乾煎りをしている間に、鶏むね肉の味付け・チンゲン菜とブロッコリーの加熱を済ませましょう。糸こんにゃくの乾煎りが終わったフライパンで、そのまま卵炒めが作れます。きのこを炒めながらチンゲン菜に味を付けたり、鶏むね肉を焼き始めるとスムーズです。

冷凍枝豆は解凍しておきます。

耐熱ボウルに洗った糸こんにゃくと、ひたひたになる量の水を入れます。ラップをかけたら電子レンジ600Wで1分30秒加熱します。

加熱し終わった糸こんにゃくを水で冷ましたら、水気をギュッと絞って米粒大に刻みます。

刻んだ糸こんにゃくを弱火で乾煎りします。

焦げないようにときどき混ぜながら、糸こんにゃくからキューキューと音が出るまで炒めます。

ごはん・3の糸こんにゃく・さやから出した枝豆を混ぜ合わせて完成です。